Сидя с вытянутыми ногами, положите левую ногу в полулотос, а правую стопу подтяните назад к тазу, колено смотрит вверх (см. Наклон в связанном полулотосе сидя).
Перенеся вес вперёд на левое бедро и правую стопу, заведите левый локоть за внешнюю сторону правой ноги.
Прижмите руку и ногу друг к другу, чтобы углубить скрутку, и поставьте правую руку на пол позади себя для опоры.
Посмотрите через правое плечо и сделайте 5 вдохов-выдохов.
Выйдите из позы и повторите на другую сторону.
Советы по технике
Держите позвоночник вытянутым во время скрутки. Опору для этого дают глубокие мышцы кора и большая поясничная мышца.
Не отклоняйтесь назад и не проваливайтесь в пояснице во время скрутки.
В этой позе таз со стороны согнутой ноги часто отрывается от пола. Это допустимо и вполне нормально.
Для тазобедренного сустава ноги в полулотосе это наружная ротация, а для согнутой ноги со стопой на полу это внутренняя ротация.
Надёжно уложите стопу ноги в полулотосе в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте её лишь настолько, насколько это комфортно для голеностопа, колена и тазобедренного сустава ноги в лотосе.
Ваша цель: наклониться вперёд настолько, чтобы опорой позы стали стопа и противоположное бедро, а значит, нога в лотосе должна ещё сильнее вращаться наружу. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Это нагрузит колено, а не тазобедренный сустав, и может вызвать боль или травму.
