Сидячий склад на стопі с частковою ротацією (Голова-до-коліна нахил вперед, Janu Sirsasana C прогресія, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)

Дерево навичок

Техніка

  1. З положення сидячи з прямими ногами, підтягніть праве коліно до грудей, закриваючи колінний суглоб.
  2. Зігніть стопу на себе.
  3. Візьміть праву п'яту лівою рукою і дозвольте коліну трохи відкритися вбік.
  4. Просуньте праву руку під ногу, тримаючи пальці стопи правою рукою.
  5. Відведіть коліно вбік, зовнішньо обертаючи праве стегно. Тримайте колінний суглоб закритим.
  6. Опустіть пальці стопи на підлогу з внутрішнього боку лівої ноги так, щоб п'ята була вище пальців стопи.
  7. Витягніть хребет і нахиліться наполовину, тримаючись за боки лівої стопи.

Поради щодо форми

  1. Часткове обертання стопи значно зменшує безпосередню потребу як у гнучкості гомілкостопу, так і у зовнішньому обертанні стегна.
  2. Коли стопа лише частково обернута, не намагайтеся глибоко нахилятися вперед, оскільки нестача стабільності може спричинити напругу в коліні.

Ризики

  1. Ця поза вимагає значної зовнішньої ротації та згинання в кульшових суглобах, у поєднанні зі значною рухливістю в гомілкостопах і пальцях ніг. Якщо кульшові суглоби або гомілкостопи затиснуті, тіло може спробувати компенсувати, передаючи обертальну силу в колінний суглоб, що може призвести до серйозних травм, включаючи розриви меніска та розтягнення зв'язок.
  2. Щоб практикувати безпечно, переконайтеся, що рух повністю походить від кульшового суглоба. Якщо ви відчуваєте будь-яке гостре відчуття в суглобі, ви повинні негайно відступити.

Подібні вправи

Обладнання