Одноногий склад вперед (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasan, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana, One Leg Folded Forward Bend, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
З положення сидячи з прямими ногами зігніть праве коліно і відведіть праву стопу назад і назовні від правої сідниці. Це створює внутрішню ротацію стегна.
Гомілка лежить на килимку, а підошва і п'ята спрямовані вгору.
Витягніть хребет і нахиліться вперед, утримуючи праве стегно притиснутим до підлоги якомога сильніше.
Візьміться за боки стоп або з'єднайте праву руку з лівим зап'ястям за стопою.
Поради щодо форми
Можливо, буде необхідно вашою рукою відкотити литковий м'яз назовні та від правої стегнової кістки.
Прагніть тримати стегнові кістки паралельно одна одній
Зосередьтеся на заземленні правого стегна. Для цього уявіть, що складаєтеся між ногами, щоб збалансувати вагу. Якщо заземлення неможливе, спробуйте версію з блоком під сідничними кістками.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у коліні, спробуйте більше відкрити праву ногу вбік, збільшуючи кут між стегновими кістками.
Ризики
Згинання ноги в цій позі вимагає глибокого згинання коліна та внутрішньої ротації. Негайно зупиніться, якщо відчуєте будь-який гострий, стискаючий або "електричний" біль всередині колінного суглоба.