Сидячи з прив'язаною ногою однієї ноги вперед складання (Марічіясана A, Поза присвячена мудрецю Марічі A, Sitting bound one-leg forward fold, Marichyasana A, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Сидячи з витягнутими вперед ногами, зігніть праве коліно і відведіть праву стопу назад, щоб покласти її біля правої тазової кістки.
Не дозволяючи правому коліну опускатися вправо, нахиліться вперед і обхопіть правою рукою праву гомілку, а кисть заведіть за спину.
Заведіть ліву руку назад, щоб з'єднати руки разом, права рука тримає ліву руку або зап'ястя.
Нахиліться вперед і опустіть голову, відводячи плечі назад і вниз, щоб «обійняти» зігнуту ногу.
Зробіть 5 вдихів.
Потім поміняйте сторони і повторіть на іншій стороні.
Поради щодо форми
Залиште трохи простору (приблизно на ширину долоні) між стопою та стегном.
Коли ви нахиляєтеся вперед, стегно зігнутої ноги, ймовірно, відірветься від підлоги. Це нормально.
Це глибоке згинання та внутрішнє обертання стегна зігнутої ноги. Тримання коліна цієї ноги, що тягнеться до центральної лінії, допомагає в цьому, тому намагайтеся не дозволяти коліну падати вбік на користь нахилу вперед.
Це також досить глибоке внутрішнє обертання плеча, щоб зв'язати руки.
Обидві ці дії полегшуються глибоким нахилом вперед на початку, тому спочатку попрацюйте з цією частиною (сидячий нахил вперед з однією ногою) і коли будете готові, спробуйте зв'язку.