Ölü kaldırış (Deadlift)
Beceri Ağacı
Teknik
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve hafifçe dışa dönük durun, Barbell ayak ortasının üzerinde, kaval kemikleri bara yakın ama değmeyecek şekilde.
- Kalçalardan ve dizlerden bükülün, barı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun, avuç içleri aşağı bakacak şekilde.
- Sırtınızı düzleştirin, göğsünüzü kaldırın ve karın bölgenizi sıkın, her şeyi gerginlik altına sokarak ancak barı henüz yerden kaldırmadan.
- Ardından topuklarınızdan güç alarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın, barı kaldırarak.
- Bar vücudunuza yakın olacak şekilde dik durun, sonra tekrar aşağı indirin, kalçalardan ve dizlerden bükülerek.
Form ipuçları
- Kaldırma boyunca omurganızı nötr konumda tutun, sırtınızı yuvarlamaktan veya aşırı bükmekten kaçının.
- Sırtınızdaki gerilimi önlemek için barı yükseliş ve iniş sırasında vücudunuza yakın tutun.
- Merkez bölge kaslarınızı sıkın ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızdan güç almaya odaklanın.
- Ağırlığı silkerek kaldırmaktan kaçının; hareket boyunca akıcı, kontrollü bir hareket kullanın.
Riskler
- Daha ağır yüklere geçmeden önce forma hakim olmak için daha hafif ağırlıklarla başlayın.