Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand vor sich fest und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
Gehen Sie kontrolliert nach unten, ohne schnell in die untere Position zu fallen.
Gehen Sie ganz nach unten, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel gegen Ihre Waden gedrückt wird.
Strecke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition aus.
Tipps zur Ausführung
Die Füße bleiben flach auf dem Boden, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf ihnen verteilt ist. Lassen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Bei Bedarf können Sie Ihre Fersen mit einem Brett oder einem anderen dünnen Gegenstand anheben, um den ganzen Weg nach unten gehen zu können, ohne durch die Flexibilität Ihrer Knöchel eingeschränkt zu werden (und stellen Sie sicher, dass Sie mit anderen Übungen an Ihrer Ankle dorsiflexion arbeiten).
Drücke deine Knie nach außen: Lass sie beim Sinken nicht einsinken, sondern ziehe sie mit deinen Gesäßmuskeln (Po-Muskulatur) heraus. Sie sollten mit deinen Zehen ausgerichtet sein, wenn du nach vorne gehst.
Die ideale Fußbreite und der ideale Winkel hängen von Ihrer Körpermechanik ab - spielen Sie mit verschiedenen Positionen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.