Im Sitzen mit ausgestreckten Beinen, beuge das linke Knie und lege den linken Fuß auf den oberen rechten Oberschenkel, wobei die Fußsohle nach oben zeigt (Halber Lotus).
Beuge das rechte Knie und bringe den rechten Fuß zurück, um ihn nahe dem rechten Hüftknochen zu platzieren (wie bei der gebundenen einbeinigen Vorbeuge im Sitzen), ohne das rechte Knie nach rechts fallen zu lassen oder den Lotusfuß herausrutschen zu lassen.
Bringe eine oder beide Hände hinter die Hüften, um dich bei der Vorbeuge zu unterstützen, ODER nimm eine oder beide Hände nach vorne, um in die Vorbeuge zu gelangen, wobei das rechte Bein und der linke Fuß als Basis dienen.
Von dort aus rotiere den rechten Arm nach innen, während du ihn um das rechte Schienbein wickelst und die Hand hinter den Rücken führst.
Bringe die linke Hand zurück, um sie zu treffen und fasse die Finger oder Hände, um eine Bindung zu schaffen.
Senke den Kopf zum Boden und richte den Blick zur Nasenspitze.
Nimm 5 Atemzüge.
Dann löse dich und wiederhole auf der anderen Seite - rechtes Bein im halben Lotus und linkes Bein gebeugt mit flachem Fuß.
Tipps zur Ausführung
Dies ist eine Außenrotation für die Hüfte, die sich im halben Lotus befindet, und eine Innenrotation für das gebeugte Bein mit dem Fuß am Boden.
Stecke den Fuß im halben Lotus sicher in die Hüftfalte, bevor du das andere Bein beugst. Beuge dieses Bein nur so weit, wie es für den Lotus-Knöchel, das Knie und die Hüfte angenehm ist.
Du versuchst, weit genug nach vorne zu kommen, sodass der Fuß und der gegenüberliegende Oberschenkel die Grundlage der Haltung bilden, was bedeutet, dass das Lotus-Bein noch stärker nach außen rotieren muss. Wenn es nicht geht, ZWINGE ES NICHT. Dies wird Druck auf das Knie statt auf die Hüfte ausüben und potenziell Schmerzen oder Schaden verursachen.
Es ist ziemlich üblich und normal, dass die Hüfte des gebeugten Beins sich vom Boden abhebt, wenn du dich nach vorne beugst.
Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte nach vorne zu beugen, anstatt den Rücken zu runden.
Dies ist auch eine starke Bindung für die Schultern.
Die Schulter muss vor dem Schienbein sein, bevor du nach hinten greifst, um die Bindung zu fassen. Andernfalls entsteht Druck auf das Schultergelenk, der Schmerzen verursachen kann
Verletzung.
Bei engen Schultern könntest du einen Gurt verwenden, um den Abstand zwischen den Händen zu überbrücken.