Z pozycji psa z głową w dół ugnij kolana i przykucnij, utrzymując część ciężaru na dłoniach.
Przeskocz obiema nogami wokół ramion i opuść się na podłogę z ramionami pod nogami.
Wyprostuj nogi przed sobą i rozłóż ramiona na boki, na wysokości barków.
Przybliż podbródek do podłogi.
Zaangażuj mięśnie czworogłowe uda, aby unieść pięty z podłogi.
Wskazówki dotyczące formy
Trzymaj kolana blisko ramion.
Rozszerz obojczyki i prowadź mostkiem.
Wypuść stopy, aby chronić ścięgna podkolanowe.
Jeśli brakuje ci elastyczności ścięgien podkolanowych, możesz spróbować wersji ze zgiętymi nogami i mniejszym skłonem w przód, lub wersji z prostymi nogami i piętami na podłodze. Możesz również ćwiczyć pozycje takie jak skłony w przód i skłon w przód z szeroko rozstawionymi nogami (upavishta konasana).
Jeśli nie masz siły, aby wskoczyć w pozycję, możesz spróbować wersji z wejściem z pozycji stojącej.
Zagrożenia
Ta pozycja wymaga znacznej elastyczności w ścięgnach podkolanowych, biodrach i barkach. Prostowanie nóg z ciężarem tułowia może stworzyć intensywną dźwignię, która może skutkować uszkodzeniami łąkotek, naciągnięciami więzadeł lub urazami przyczepów ścięgien podkolanowych w okolicy guzów kulszowych.
Dodatkowo, nadmierne zaokrąglenie w dolnej części pleców podczas opuszczania brody do podłogi może prowadzić do kontuzji.