Z pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej ugnij kolana i przenieś ramiona za nogi. Oprzyj dłonie za stopami.
Opuść pośladki na podłogę, trzymając ramiona za nogami.
Przesuń stopy do przodu, ale nie prostując nóg całkowicie.
Cofnij ramiona, obróć barki do wewnątrz, aby uwolnić łokieć.
Sięgnij ramionami za plecy i spleć dłonie.
Jeśli to możliwe, skrzyżuj stopy przed głową, prawą nad lewą.
Aby wyjść, powoli unieś głowę i rozkrzyżuj stopy, aby zrobić miejsce na wysunięcie ramion do przodu.
Wskazówki dotyczące formy
Biegłość w kurmasanie jest zalecana przed przystąpieniem do tej pozycji.
Stale wsuwaj swój bark pod kolana, zanim spróbujesz sięgnąć do tyłu.
Wspieraj kręgosłup w tej pozycji, angażując mięśnie tułowia i pleców.
Niektórzy praktykujący uważają za łatwiejsze najpierw skrzyżować stopy, a następnie spleść dłonie.
Splecenie dłoni najpierw może zablokować barki i tułów w pozycji, która ogranicza naturalny zakres ruchu potrzebny do głębokiej rotacji zewnętrznej bioder, co utrudnia skrzyżowanie stóp.
Jeśli splecenie dłoni nie jest dostępne, możesz użyć ręcznika lub paska, aby połączyć dłonie.
Zagrożenia
Sięganie do tyłu w celu związania rąk może nadmiernie rozciągnąć więzadła łączące obojczyk z mostkiem, jeśli klatka piersiowa nie jest wystarczająco otwarta. Nie forsuj związania, zwłaszcza jeśli barki nie są wystarczająco głęboko pod nogami.
Napięte biodra i/lub ścięgna podkolanowe mogą powodować intensywne zgięcie kręgosłupa lędźwiowego i narażają ćwiczącego na ryzyko przepukliny dyskowej oraz naciągnięć mięśni.