D'une position assise, jambes tendues, amenez le genou droit vers votre poitrine, en fermant l'articulation du genou.
Fléchissez le pied.
Saisissez le talon droit avec la main gauche et laissez votre genou s'ouvrir un peu sur le côté.
Passez votre bras droit sous la jambe, en tenant les orteils avec la main droite.
Amenez le genou sur le côté en effectuant une rotation externe de votre hanche droite. Gardez l'articulation du genou fermée.
Tirez les orteils vers l'arrière et posez-les au sol à l'intérieur de la jambe gauche et gardez le talon levé.
Allongez la colonne vertébrale et penchez-vous en avant, en saisissant les côtés du pied gauche, ou le poignet gauche derrière le pied.
Conseils de forme
Utilisez vos fessiers pour ancrer le genou plié au sol. Si ce n'est pas possible, vous pouvez effectuer une version avec un bloc.
Une fois en position, pressez le pied droit contre la cuisse gauche.
Dans la version finale de la pose, l'angle entre les deux fémurs est de 45°. Cela nécessite une rotation interne du fémur droit une fois le pied en place.
Si cette version n'est pas accessible, essayez la version avec une rotation partielle du pied.
Risques
Cette posture exige une rotation externe et une flexion importantes dans les articulations de la hanche, combinées à une mobilité importante dans les chevilles et les orteils. Si les hanches ou les chevilles sont raides, le corps peut tenter de compenser en transférant la force de rotation dans l'articulation du genou, ce qui peut entraîner des blessures graves, y compris des déchirures du ménisque et des entorses ligamentaires.
Pour pratiquer en toute sécurité, assurez-vous que le mouvement provient entièrement de la hanche. Si vous ressentez une sensation aiguë dans l'articulation, vous devriez immédiatement arrêter.