وضع السلحفاة النائم مع تقييد اليدين (تقدم سوبتا كورماسنا, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)

التقنية

1. من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين.
2. اخفض المؤخرة إلى الأرض، مع إبقاء الذراعين خلف الساقين.
3. حرك القدمين للأمام ولكن دون فرد الساقين بالكامل.
4. أعد الذراعين للخلف، قم بتدوير الكتفين للداخل لتحرير المرفق.
5. مد الذراعين خلف الظهر وشبّك اليدين.
6. إذا أمكن، شبّك القدمين أمام رأسك، اليمنى فوق اليسرى.
7. للخروج، ارفع الرأس ببطء وفك تشابك القدمين لإفساح المجال للذراعين للتقدم.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يُنصح بإتقان وضعية الكورماسانا قبل محاولة هذه الوضعية.
2. استمر في إدخال كتفك تحت الركبتين قبل محاولة الوصول للخلف.
3. ادعم العمود الفقري في هذا الوضع عن طريق إشراك عضلات جذعك وظهرك.
4. يجد بعض الممارسين أنه من الأسهل تشبيك القدمين أولاً ثم ربط اليدين.
5. ربط اليدين أولاً يمكن أن يقفل الكتفين والجذع في وضع يقيد النطاق الطبيعي للحركة اللازم للدوران الخارجي العميق للورك، مما يجعل تشبيك القدمين أصعب.
6. إذا لم يكن الربط متاحًا، يمكنك استخدام منشفة أو حزام لربط اليدين.

المخاطر

1. قد يؤدي الوصول باليدين للخلف لربطهما إلى إفراط في تمديد الأربطة التي تربط عظم الترقوة بعظم القص إذا لم يكن الصدر مفتوحًا بما يكفي. لا تجبر الربطة، خاصة إذا لم تكن الكتفين عميقتين بما يكفي تحت الساقين.
2. يمكن أن يسبب الضيق في الوركين و/أو أوتار الركبة انثناءً شديدًا في العمود الفقري القطني، ويعرض الممارس لخطر الانزلاق الغضروفي والإجهاد العضلي.

تمارين مشابهة

• وضع نصف السلحفاة
• وضع السلحفاة
• وضع السلحفاة مع دخول القفز
• خفض الساعدين في الجلوس مع الساقين مفتوحتين
• وضع الجنين في الرحم

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)