من الكلب المتجه لأسفل إلى الكلب المتجه لأعلى (الكلاب, Downward dog to Upward dog, Dogs)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضع Downward dog مع رفع الوركين، وذراعيك مستقيمتين، وكعبيك متجهين نحو الأرض.
- حرك جسمك للأمام إلى وضع يشبه لوح الخشب (البلانك) بينما تتحرك كتفاك فوق معصميك.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافتح صدرك للانتقال إلى وضع Upward dog . خذ شهيقًا.
- ارفع وركيك للأعلى مرة أخرى وادفع بكتفيك للعودة إلى وضع Downward dog . أخرج زفيرًا.
- استمر في الانتقال بسلاسة بين الوضعين مع تنفس متحكم به.
نصائح لتأدية الوضعية
- اضغط بقوة براحة يديك وحافظ على نشاط كتفيك في كلا الوضعين.
- افتح صدرك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل في Upward dog .
- في Downward dog ، اهدف إلى إطالة عمودك الفقري بدلاً من إجبار كعبيك على ملامسة الأرض.