لوح كوبنهاغن مع مساعدة وركبة مثنية (Assisted knee Copenhagen plank)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع نفسك بالقرب من سطح مرتفع، مثل Plyo Box ، وقم بتدوير جسمك جانبيًا، مع الاستناد على ذراع واحدة ممدودة.
- ضع ركبة ساقك العلوية المثنية على الصندوق وحافظ على الساق الأخرى مستقيمة مع استراحة القدم على الأرض.
- اثبت للمدة المطلوبة، ثم كرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
- لا تدع الكتف السفلي يرتفع نحو أذنك: ادفع بعيدًا عن أذنك واسحب الكتف للأسفل باتجاه وركك ( Shoulder depression ).
- لا تثنِ عند الوركين: حافظ على الجزء العلوي من جسمك وفخذيك في مستوى واحد.
- لا تدع وركيك يهبطان: فعّل فخذك الداخلي لدفعهما للأعلى.