لوح جانبي ممتد ممسك برجلين (لوح العَلَم, Straddle gripping side plank, Flag plank)

عضلات

• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للكتف
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. اسحب بالذراع العلوية واخفض لوح الكتف؛ ادفع بالذراع السفلية.
2. احرص على أن يكون الجزء العلوي من جسمك أفقيًا.
3. افتح ساقيك على اتساعهما.
4. يجب أن تكون Abs مشدودة؛ تجنب تقوس أسفل الظهر.

تمارين مشابهة

• علم الإنسان المقلوب الملتف
• علم الإنسان المعلق
• علم الإنسان المعكوس
• علم الانسان المدعوم
• علم الإنسان المنحدر

المعدات

• جهاز علم الإنسان