لوح الخشب المعلق على البطن (لوح الانقلاب, Hanging prone plank, Inverted plank)
شجرة المهارات
التقنية
- أمسك بـ Dip station أو Rings على ارتفاع الورك بيديك واخفض جسمك إلى وضع أفقي مواجهًا الأرض.
- مد ذراعيك خلف جذعك ( Shoulder extension backward ) مع إبقاء الجسم مستقيمًا.
- شد عضلات بطنك ( Abs ) واثبت في هذا الوضع الأفقي للمدة المطلوبة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على وضعية Hollow body ثابتة لتفعيل عضلات جذعك بفعالية.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين تمامًا طوال مدة الثبات.
المخاطر
- هذا التمرين يضع حملاً كبيراً على الكتفين؛ تقدم بحذر لتجنب الإصابة.