لفافة النطاق الشدري العلوي (لفافة الشريط الجانبي, IT band foam roll, Iliotibial Band foam roll)

التقنية

1. استلقِ على الأرض على أحد جانبيك، وضع أسطوانة رغوية تحت فخذك السفلي.
2. دحرج نفسك للأعلى وللأسفل على الأسطوانة على طول ساقك من الورك إلى الركبة، مع تطبيق الضغط حيث تشعر بتوتر أكبر.
3. ساعد نفسك على التحرك وتطبيق الضغط الصحيح بيديك وساقك العلوية.

تمارين مشابهة

• لفافة أوتار الركبة
• لفافة الألوية
• لفافة الفخذ الأمامي
• لف الجانب على الأسطوانة
• لف تحت الإبط على الأسطوانة

المعدات

• رولر فوم