قفزة طويلة للخلف (Long jump to backward jumps)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• عضلة الساق
• العضلة النعلية
• مثني الأصابع القصير
• مثني الأصابع الطويل
• مثني الإصبع الطويل
• مثني الإبهام القصير

التقنية

1. قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين، ونفّذ قفزة Long jump للأمام لأقصى مسافة ممكنة.
2. عند الهبوط، نفّذ فورًا سلسلة من القفزات الصغيرة والسريعة للخلف حتى تعود إلى وضع البداية.
3. كرر التسلسل للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح لتأدية الوضعية

1. ركز على البسط الكامل للمفاصل الثلاثة في الجزء السفلي من الجسم لتحقيق أقصى مسافة.
2. اهبط برفق مع توزيع وزنك بالتساوي للحفاظ على التوازن.

تمارين مشابهة

• قفزة الأرنب
• قفزة القرفصاء العميقة
• سكوات نصف قفز
• قفزة الضفدع
• قرفصاء واسعة بالقفز

المعدات

• أرضية (للوقوف)