تصخر الجلوس مع البايك على الكعب (الانحناء الأمامي للرأس إلى الركبة, جانو سرسانا ب, Sitting pike fold on heel, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana B)
من وضعية الجلوس مع فرد الساقين، اثنِ الركبة اليمنى واجلب القدم اليمنى إلى الفخذ الأيسر، لتشكيل حرف L بعظام الفخذين.
اسحب الكعب الأيمن باتجاه الأربية اليمنى.
ارفع الوركين للأعلى لتجلس على الكعب. يمكنك إحضار جذعك للأمام ووضع يديك أمامك لرفع وركيك.
أطل العمود الفقري وانحنِ للأمام فوق الجزء الداخلي من الساق اليسرى (المفرودة). يجب أن تشعر بتمدد على جانب الساق المثنية. امسك جانبي القدم أو المعصم الأيسر باليد اليمنى.
نصائح لتأدية الوضعية
لا تُغلق الزاوية بين ساقيك عندما تجلس على الكعب. استهدف 85 درجة.
القدم في نفس وضعية One-leg forward bend ، مع توجيه أصابع القدم للأمام.
إذا كان هذا الوضع غير مريح، يمكنك أداء النسخة بالجلوس على مكعب.