تصخر الجلوس مع البايك بساق مثنية (الانحناء الأمامي للرأس إلى الركبة, جانو سرسانا أ, Sitting pike fold with bent leg, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana A)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع فرد الساقين، اثنِ الركبة اليمنى واجلب القدم اليمنى إلى الفخذ الأيسر، مشكلاً حرف L بعظام الفخذين.
2. اسحب الكعب الأيمن باتجاه الأربية اليمنى.
3. أطل العمود الفقري وانحنِ للأمام فوق الجزء الداخلي من الساق اليسرى (المفرودة). يجب أن تشعر بتمدد على جانب الساق المثنية. امسك جانبي القدم أو المعصم الأيسر باليد اليمنى.

نصائح لتأدية الوضعية

1. مثاليًا، الزاوية بين عظمتي الفخذ هي 90 درجة.
2. تجنب تقويس أسفل ظهرك عند الانحناء،
3. انظر باتجاه قدم الساق المستقيمة للتأكيد على إطالة العمود الفقري.

تمارين مشابهة

• انحناء أمامي في وضعية رجل واحدة جالسًا
• الانحناء الأمامي للرأس إلى الركبة بالجلوس على الكعب بمساعدة بلوك
• سحب القدمين جلوسًا في وضعية الظهر المحدث
• توازن المؤخرة برفع رجل واحدة
• ثني للأمام بساق واحدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)