تدوير العمود الفقري الجالس مع ربط (ماريشيسانا ج, الوضعية المخصصة للحكيم ماريشي ج, Sitting bound revolved spinal twist, Marichyasana C, Pose dedicated to the sage Marichi C)

التقنية

1. الجلوس مع مد الساقين، اثنِ الركبة اليمنى واجلب الكعب الأيمن للخلف باتجاه عظم الورك.
2. حافظ على مسافة عرض كف اليد تقريبًا بين القدم والفخذ المقابل.
3. مع وضع اليد اليمنى على الأرض خلفك للمساعدة في إبقاء العمود الفقري مستقيماً، قم باللف إلى اليمين واجلب الكوع الأيسر العلوي عبر الحافة الخارجية للساق اليمنى، ثم قم بتدوير تلك الذراع العلوية داخليًا لتلتف حول الساق المثنية.
4. مد الذراع اليمنى للخلف وحولها للتشابك مع اليد الأخرى (أطراف الأصابع أو اليد إلى الرسغ).
5. انظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
6. فك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء اللف. يأتي الدعم لهذه الحركة من العضلات الأساسية العميقة وعضلات البسواس الكبرى. أبقِ الساق الممدودة ثابتة على الأرض والوزن للأمام.
2. تجنب الميلان للخلف أو الانهيار في أسفل الظهر أثناء اللف.
3. من الشائع أن يرتفع ورك الساق المثنية عن الأرض في هذه الوضعية. هذا لا بأس به وهو في الواقع طبيعي جداً.

تمارين مشابهة

• تدوير العمود الفقري الجالس
• لف الجذع المستلقي
• وضعية الانشقاقات الطائرة
• وضعية الغراب الجانبي مع الأرجل مثنية
• وضعية الغراب الجانبي مع الأرجل مستقيمة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)