الزاوية الجانبية الملتفة في الركوع (اندفاع في الركوع مع اليد вниз, Kneeling revolved side angle, Kneeling lunge hand down reach up)
شجرة المهارات
التقنية
- خطو القدم اليمنى إلى الجانب ودوّر الجسم في نفس الاتجاه.
- اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة وأنزل الركبة الخلفية إلى الأرض.
- ضع اليد اليسرى على الأرض داخل القدم اليمنى، وارفع الذراع اليمنى مستقيمة للأعلى.
- انظر باتجاه اليد العلوية.
- اثبت لبضع أنفاس.
- قف، أدر القدمين وكرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
- احرص على إبقاء الوركين مستويين بينما تلف العمود الفقري بالتساوي من الوركين إلى الكتفين.
- أبقِ الركبة الأمامية في خط واحد مع الكاحل والكتف؛ تجنب تركها تتجه للخارج.
- يمكن أن تكون أصابع القدم الخلفية مثنية للأسفل أو ممدودة.
- إذا كانت الرقبة متصلبة، انظر إلى الأسفل نحو إصبع القدم بدلاً من اليد العلوية.