من وضعية الجلوس مع مد الساقين للأمام، اثنِ من الوركين، وانحنِ للأمام ومد يديك لتشابكهما خلف القدمين. استنشق لإطالة العمود الفقري. ازفر وانحنِ للأمام.
هذا التمرين يُحدث تمددًا عميقًا في Hamstrings لديك.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على استقامة أسفل الظهر.
اسحب لوحي الكتف إلى أسفل الظهر.
إذا لم تتمكن من الوصول وربط اليدين، تدرب على وضع أسهل مثل Sitting pike toe pull (الإمساك بإبهامي القدمين بأصابع السلام) أو Sitting pike pull feet (الإمساك بجانبي القدمين).