سكوات جانبي مع حزام (Banded lateral step-out squat)

عضلات

• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة الكمثرية
• العضلة السدادية الخارجية
• العضلة السدادية الداخلية
• التوأم السفلي
• التوأم العلوي
• العضلة المربعة الفخذية
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. ضع Short resistance band حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرةً.
2. قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة للخارج قليلًا.
3. انزل إلى وضعية القرفصاء بينما تخطو بقدم واحدة إلى الجانب في نفس الوقت. قاوم الشريط بسحب ركبتيك للخارج.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. تأكد من أن الركبتين تتماشى مع أصابع القدمين ولا تنهار للداخل.
2. حافظ على الشد على الـ Short resistance band طوال التمرين.
3. أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا أثناء القرفصاء.

تمارين مشابهة

• سكوات مع الرباط
• قشرة المحار
• رفع ميت مع حزام
• مشية جانبية مع حزام
• سكوات أمامي مع حزام