تمرين الضغط مع الأوزان (Weighted pushup)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. اربط وزنًا بصدرك أو وركيك وقم بأداء Pushup .

نصائح لتأدية الوضعية

1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن يكون لديك Hollow body خفيف.
2. حافظ على شد عضلات Abs و Pelvic tilt خلفي.
3. حافظ على رأسك في وضع محايد (لا تدفع رأسك للأمام).
4. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
5. ادفع كتفيك للأمام في الجزء العلوي ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

• رفع الحديد فوق الرأس
• تمرين الدفع بالدمبل
• تمرين الضغط النصف
• الضغط باستخدام باربل على الأرض
• الضغط باستخدام دمبل على الأرض

المعدات

• جهاز دفع منخفض