وضعية الجندب المدعومة (Supported locust pose)
شجرة المهارات
التقنية
- الاستلقاء على البطن (وضعية الانبطاح)، ضع راحتي اليدين بمحاذاة القفص الصدري مع توجيه أطراف الأصابع للأمام.
- مع وضع مشطي القدمين للأسفل والساقين ممدودتين، مدّ من خلال أصابع القدمين لتنشيط الساقين.
- ارفع الساقين والصدر عن الأرض وانظر للأمام أو للأسفل باتجاه طرف الأنف.
- اضغط برفق على اليدين للمساعدة في رفع الصدر رفعًا طفيفًا.
نصائح لتأدية الوضعية
- فكر في إطالة الساقين أكثر من رفعهما.
- قم بتفعيل الألوية وأوتار الركبة لرفع الساقين من الورك، بحيث ترتفع الأجزاء العلوية من الساقين عن الأرض إن أمكن.
- ارفع الصدر فقط بقدر الارتفاع الذي تسمح به إطالة الساقين.
- إذا شعرت بقرص أو انثناء في أسفل الظهر، اخفض الساقين وأعد الوضعية، مع التركيز على الإطالة للخلف أكثر من الرفع للأعلى.
- قم بتفعيل الجزء العلوي من الظهر لرفع الصدر إلى نفس ارتفاع القدمين تقريباً.
- حافظ على الكتفين في وضع محايد - لا تضغط لوحي الكتف معاً.