Лежа на животе (положение лежа на животе), расположите ладони вдоль грудной клетки пальцами вперед.
Подъемы стоп прижаты к полу, ноги вытянуты; тянитесь пальцами ног, чтобы задействовать ноги.
Поднимите ноги и грудь от пола и смотрите вперед или вниз на кончик носа.
Мягко надавите руками, чтобы помочь немного приподнять грудь.
Советы
Думайте об удлинении ног больше, чем о подъеме.
Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы поднять ноги от бедра, так, чтобы верхняя часть ног оторвалась от пола, если это возможно.
Поднимайте грудь только настолько высоко, насколько позволяет вытяжение ног.
Если вы чувствуете защемление или излом в пояснице, опустите ноги и примите исходное положение, акцентируя внимание на вытяжении назад больше, чем на подъеме вверх.
Задействуйте верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь примерно на ту же высоту, что и стопы.
Держите плечи в нейтральном положении - не сводите лопатки вместе.